أطعمة تساعد على الاسترخاء والنوم
الاسترخاء أو النوم
إذا كنت تواجه صعوبة في الاسترخاء أو النوم، فاختيار الأطعمة المناسبة يمكن أن يلعب دورًا إيجابيًا في تحسين جودة نومك. فيما يلي قائمة مفصلة بأطعمة تساعد على الاسترخاء والنوم:
1. الأطعمة الغنية بالتريبتوفان
لماذا؟: التريبتوفان هو حمض أميني يساعد الجسم في إنتاج السيروتونين (الناقل العصبي المرتبط بالاسترخاء) والميلاتونين (هرمون النوم).
أمثلة:
الديك الرومي والدجاج
البيض
منتجات الألبان (مثل الحليب والزبادي)
المكسرات والبذور (خاصة الجوز واللوز)
التونة والسلمون
2. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
لماذا؟: المغنيسيوم يساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتنظيم هرمونات النوم.
أمثلة:
السبانخ والخضروات الورقية
الأفوكادو
المكسرات (اللوز والكاجو)
الشوكولاتة الداكنة
الحبوب الكاملة (مثل الشوفان)
3. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة
لماذا؟: تساعد على زيادة إنتاج السيروتونين وتثبيت مستوى السكر في الدم خلال الليل.
أمثلة:
الشوفان
الأرز البني
البطاطا الحلوة
الحبوب الكاملة
4. الفواكه المحفزة لإنتاج الميلاتونين
لماذا؟: بعض الفواكه تحتوي على الميلاتونين بشكل طبيعي.
أمثلة:
الكرز
الكيوي (تناول حبتين قبل النوم قد يحسن جودة النوم)
الموز (غني بالتريبتوفان والمغنيسيوم)
5. الأعشاب المهدئة
لماذا؟: بعض الأعشاب تحتوي على مركبات تساعد على تهدئة العقل والجسم.
أمثلة:
شاي البابونج
شاي النعناع
شاي بلسم الليمون
اللافندر (يمكن استنشاقه أو شربه كشاي)
6. الأطعمة الغنية بأوميغا-3
لماذا؟: الأوميغا-3 يساعد على تنظيم المزاج وتقليل التوتر، مما ينعكس إيجابًا على النوم.
أمثلة:
الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين)
بذور الكتان والشيا
الجوز
7. منتجات الألبان
لماذا؟: الحليب يحتوي على التريبتوفان ويزيد من إنتاج الميلاتونين، ما يعزز النعاس. كوب حليب دافئ قبل النوم قد يكون مفيدًا.
8. العسل
لماذا؟: يحتوي العسل على الجلوكوز الذي يقلل من نشاط الأوركسين، وهو ناقل عصبي يرتبط باليقظة. إضافة ملعقة صغيرة من العسل إلى كوب شاي عشبي قد يساعدك على النوم.
نصائح إضافية لتحسين النوم:
تجنب الكافيين: مثل القهوة والشاي الأسود قبل 6 ساعات على الأقل من النوم.
الحد من السكر والأطعمة الثقيلة: تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو السكريات قبل النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على النوم.
الالتزام بروتين نوم: تناول الوجبات في أوقات محددة وممارسة الاسترخاء يساعد في تحسين النوم.