أطعمة يجب على الحامل الحرص على تناولها طول فترة الحمل
لماذا الطعام مهم للحامل
تغذية الحامل تلعب دورًا حاسمًا في صحة الأم وتطوّر الجنين بشكل طبيعي. تحتاج الحامل إلى نظام غذائي متوازن يوفر الكميات الكافية من الفيتامينات، المعادن، البروتينات، والكربوهيدرات لضمان نمو سليم للجنين. إليك بالتفصيل قائمة بأهم الأطعمة التي يجب على الحامل التركيز عليها أثناء فترة الحمل، ولماذا هي مهمة.
1. الأطعمة الغنية بالبروتين
البروتين مهم لتكوين أنسجة الجنين، بما في ذلك الدماغ، العضلات، الأعضاء، والجلد. تحتاج الحامل إلى حوالي 70-100 غرام يوميًا.
اللحوم الحمراء الخالية من الدهون (مثل لحم البقر):
غنية بالحديد الضروري لمنع فقر الدم.
الدجاج والديك الرومي:
مصدر جيد للبروتين مع محتوى دهون منخفض.
البيض:
غني بالبروتين والفيتامينات مثل الكولين، الذي يدعم تطوير دماغ الجنين.
البقوليات (العدس، الفول، الحمص):
تحتوي على الألياف والبروتينات النباتية الضرورية للهضم السليم.
الأسماك الدهنية (مثل السلمون):
غنية بأحماض أوميغا-3 الضرورية لتطور دماغ الجنين وعينيه.
2. الكربوهيدرات المعقدة
توفر الطاقة اللازمة للحامل وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
الشوفان:
غني بالألياف ويساعد على منع الإمساك.
الخبز والحبوب الكاملة:
تمد الجسم بالطاقة المستدامة وتحتوي على فيتامينات ب الضرورية للجنين.
البطاطا الحلوة:
تحتوي على بيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين A، وهو مهم لنمو الخلايا والأنسجة.
3. الفواكه الطازجة
توفر الفيتامينات والمعادن الضرورية مع الحفاظ على رطوبة الجسم.
البرتقال والجريب فروت:
مصدر ممتاز لفيتامين C الضروري لتعزيز امتصاص الحديد ودعم المناعة.
التوت والفراولة:
غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف.
الموز:
غني بالبوتاسيوم ويساعد على منع التشنجات العضلية.
الأفوكادو:
غني بالدهون الصحية الضرورية لتطوير دماغ الجنين.
التفاح والكمثرى:
يوفران الألياف التي تحسّن الهضم وتمنع الإمساك.
4. الخضروات الورقية الداكنة
توفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية، مثل الحديد، الفولات، والكالسيوم.
السبانخ:
غني بالفولات الذي يمنع العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي.
البروكلي:
يحتوي على فيتامين C، الحديد، والكالسيوم.
الكرنب والجرجير:
غنيان بمضادات الأكسدة التي تدعم مناعة الأم والجنين.
5. الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم ضروري لتكوين عظام وأسنان الجنين وضمان صحة عظام الأم. تحتاج الحامل إلى حوالي 1000 ملغ يوميًا.
منتجات الألبان (الحليب، الزبادي، الجبن):
غنية بالكالسيوم وفيتامين D الضروريين لصحة العظام.
اللوز:
يحتوي على الكالسيوم إلى جانب الدهون الصحية.
البذور (مثل بذور السمسم والشيا):
مصادر جيدة للكالسيوم والمغنيسيوم.
6. الأطعمة الغنية بالحديد
الحديد ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ومنع الإصابة بفقر الدم. تحتاج الحامل إلى 27 ملغ يوميًا.
اللحوم الحمراء والكبد:
مصادر غنية بالحديد الهيم (Heme Iron) سهل الامتصاص.
السبانخ والبقوليات:
تحتوي على الحديد غير الهيم، ويُفضل تناولها مع مصادر فيتامين C لتحسين الامتصاص.
العدس والفول:
يساهمان في زيادة مخزون الحديد وتحسين الدورة الدموية.
7. الدهون الصحية
الدهون ضرورية لتطوير الجهاز العصبي والدماغ لدى الجنين.
زيت الزيتون:
غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة الخفيفة):
تحتوي على أوميغا-3 الضروري لتطور الجنين.
المكسرات:
مثل اللوز والجوز، تحتوي على دهون مفيدة لصحة الأم والجنين.
8. الماء والسوائل الصحية
الماء ضروري لتجنب الجفاف، تقليل الإمساك، وتوفير السائل الأمنيوسي للجنين. يُنصح بتناول 8-10 أكواب يوميًا.
الماء العادي:
يحافظ على رطوبة الجسم.
العصائر الطبيعية:
مثل عصير البرتقال، توفر فيتامين C.
الحليب:
غني بالكالسيوم وفيتامين D.
شاي الأعشاب:
مثل شاي الزنجبيل، يساعد على تخفيف الغثيان.
9. أطعمة تحتوي على الفولات (حمض الفوليك)
حمض الفوليك مهم جدًا في الثلث الأول من الحمل لمنع العيوب الخلقية. تحتاج الحامل إلى 400-600 ميكروغرام يوميًا.
البقوليات:
مثل العدس والحمص، غنية بالفولات.
الخضروات الورقية:
مثل السبانخ والكرنب.
البرتقال وعصير البرتقال:
يوفر كمية جيدة من الفولات.
10. الأطعمة الغنية بالزنك والمغنيسيوم
الزنك والمغنيسيوم مهمان لتطور الجهاز العصبي والمناعي للجنين.
بذور اليقطين:
تحتوي على الزنك والمغنيسيوم.
المكسرات:
مثل الكاجو والجوز.
الشوكولاتة الداكنة:
غنية بالمغنيسيوم وتحسن المزاج.
أطعمة يجب تجنبها أثناء الحمل
الأسماك ذات المحتوى العالي من الزئبق (مثل سمك القرش).
اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا: تجنب الإصابة بالعدوى.
البيض النيء أو غير المطهو جيدًا: خطر الإصابة بالسالمونيلا.
منتجات الألبان غير المبسترة: قد تحتوي على بكتيريا ضارة.
الكافيين بكميات كبيرة: يمكن أن يؤثر على وزن الجنين.