كيف تحافظ على الوزن المثالي؟
نظام غذائي متوازن لمدة شهر يهدف إلى تزويدك بالعناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على الوزن المثالي
إليك نظام غذائي متوازن لمدة شهر، مع ذكر الكميات الموصى بها. هذا النظام يهدف إلى تزويدك بالعناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على الوزن المثالي. الكميات المذكورة تعتمد على احتياجات شخص متوسط الوزن والنشاط، وقد تحتاج إلى تعديلها بناءً على مستوى نشاطك واحتياجاتك الفردية.
الإسبوع الأول
اليوم الأول
- الإفطار: ½ كوب شوفان مطبوخ مع كوب حليب قليل الدسم، 10 حبات لوز، و½ تفاحة مقطعة.
- الغداء: 150 غرام دجاج مشوي، 1 كوب أرز بني مطبوخ، 1 كوب سلطة خضراء (خيار، طماطم، خس) مع ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- العشاء: 150 غرام سمك مشوي (سلمون أو تونة)، 1 كوب خضار مطبوخة على البخار (بروكلي، جزر).
اليوم الثاني
- الإفطار: 2 بيض مسلوق، شريحة خبز حبوب كاملة (40-50 غرام).
- الغداء: 120 غرام لحم بقري قليل الدهن مشوي، 1 كوب بطاطا حلوة مشوية، 1 كوب سلطة خضراء.
- العشاء: 1 كوب شوربة عدس، 1 كوب خضار مطهوة على البخار (كوسا، قرنبيط).
اليوم الثالث
- الإفطار: 1 كوب زبادي طبيعي قليل الدسم (150-200 غرام) مع ½ كوب توت و10 حبات لوز.
- الغداء: 150 غرام سمك مشوي، ¾ كوب كينوا مطبوخ، 1 كوب خضار سوتيه.
- العشاء: 1 كوب شوربة خضار (بدون كريمة)، شريحة خبز حبوب كاملة (40-50 غرام).
اليوم الرابع
- الإفطار: شريحة توست حبوب كاملة مع ¼ أفوكادو مهروس و2 بيض مسلوق.
- الغداء: 150 غرام دجاج مشوي، 1 كوب برغل مطبوخ، 1 كوب سلطة خضراء.
- العشاء: 150 غرام سمك مشوي، 1 كوب خضار مشوية.
اليوم الخامس
- الإفطار: ½ كوب شوفان مطبوخ مع كوب حليب نباتي (مثل حليب اللوز)، و½ موزة.
- الغداء: 100 غرام تونة مع 1 كوب سلطة خضراء، و¾ كوب كينوا مطبوخ.
- العشاء: 150 غرام دجاج بالكاري مع 1 كوب خضار سوتيه.
اليوم السادس
- الإفطار: 2 بيض مخفوق بزيت الزيتون مع 1 كوب فطر مقطع و1 شريحة توست حبوب كاملة.
- الغداء: 120 غرام لحم بقري قليل الدهن، 1 كوب أرز بني مطبوخ، و1 كوب خضار مشوية.
- العشاء: 1 كوب سلطة خضراء مع 150 غرام دجاج مشوي.
اليوم السابع
- الإفطار: 1 كوب زبادي طبيعي مع 1 ملعقة كبيرة عسل و10 حبات جوز.
- الغداء: 150 غرام سلمون مشوي، 1 كوب أرز بني مطبوخ، 1 كوب سلطة خضراء.
- العشاء: 1 كوب شوربة عدس، 1 كوب خضار مشوية.
الإسبوع الثاني
اليوم الأول
- الإفطار: ½ كوب شوفان مطبوخ مع ½ تفاحة مقطعة و10 غرام زبيب.
- الغداء: 150 غرام دجاج مشوي، 1 كوب أرز بني مطبوخ، 1 كوب خضار مشوية.
- العشاء: 150 غرام سمك مشوي، 1 كوب سلطة خضراء.
اليوم الثاني
- الإفطار: 2 بيض أومليت مع ½ كوب فطر، 1 شريحة توست حبوب كاملة.
- الغداء: 120 غرام لحم بقري قليل الدهن، 1 كوب بطاطا حلوة، 1 كوب سلطة.
- العشاء: ¾ كوب كينوا مطبوخ، 150 غرام دجاج مشوي، و1 كوب خضار سوتيه.
اليوم الثالث
- الإفطار: 1 كوب زبادي طبيعي مع ½ كوب شوفان و1 ملعقة كبيرة عسل.
- الغداء: 150 غرام سمك مشوي، 1 كوب أرز بني مطبوخ، 1 كوب سلطة.
- العشاء: 1 كوب شوربة خضار و1 شريحة خبز حبوب كاملة.
اليوم الرابع
- الإفطار: شريحة توست حبوب كاملة مع ¼ أفوكادو و2 بيض مسلوق.
- الغداء: برجر دجاج صحي (120 غرام) مع 1 كوب سلطة.
- العشاء: 1 كوب شوربة عدس، 1 كوب خضار مشوية.
اليوم الخامس
- الإفطار: عصير فواكه (1 موزة، 1 كوب توت، ½ كوب حليب لوز)، مع 10 حبات لوز.
- الغداء: 100 غرام تونة مع 1 كوب أرز بني و1 كوب خضار.
- العشاء: 150 غرام دجاج بالكاري مع 1 كوب خضار سوتيه.
اليوم السادس
- الإفطار: 2 بيض مخفوق مع ½ كوب فطر و1 شريحة توست حبوب كاملة.
- الغداء: 120 غرام لحم بقري قليل الدهن، 1 كوب أرز بني مطبوخ، 1 كوب خضار مشوية.
- العشاء: 1 كوب سلطة خضراء مع 150 غرام سمك مشوي.
اليوم السابع
- الإفطار: 1 كوب زبادي مع 1 ملعقة كبيرة عسل و10 غرام مكسرات.
- الغداء: 150 غرام دجاج مشوي، 1 كوب كينوا مطبوخ، 1 كوب خضار مشوية.
- العشاء: 1 كوب شوربة خضار، 1 شريحة خبز حبوب كاملة.
ملاحظات عامة:
- الماء: اشرب 8-10 أكواب ماء يومياً.
- النشاط البدني: مارس الرياضة بانتظام لمدة 30 دقيقة على الأقل.
- الكميات: هذه الكميات تعتمد على شخص يزن بين 60-80 كغم ويحتاج إلى حوالي 1800-2200 سعر حراري يوميًا. يمكنك تعديل الكميات بناءً على احتياجاتك الفردية.
إذا كنت ترغب في متابعة باقي الشهر بتفصيل مماثل، يمكن تكرار الأيام المذكورة مع تغيير بسيط في مصادر البروتين والكربوهيدرات والخضروات.